La course à pied
Programme d'entraînement sur 11 semaines
1ERE SEMAINE
- Lundi : 20 MN MARCHE 1MN, FOOTING 1MN
- Mardi : REPOS
- Mercredi : 20 MN MARCHE 1MN, FOOTING 1MN
- Jeudi : REPOS
- Vendredi : 20 MN : MARCHE 1MN, FOOTING 1MN
- Samedi : REPOS
- Dimanche : VELO OU LONGUE MARCHE (PLUS DE 30MN)
2EME SEMAINE
- Lundi : 20 MN MARCHE 1MN, FOOTING 2MN
- Mardi : REPOS
- Mercredi : 20 MN MARCHE 1MN, FOOTING 2MN
- Jeudi : REPOS
- Vendredi : 20 MN MARCHE 1MN, FOOTING 3MN
- Samedi : REPOS
- Dimanche : VELO OU LONGUE MARCHE (PLUS DE 40MN)
3EME SEMAINE
- Lundi : 20 MN MARCHE 1MN, FOOTING 4MN
- Mardi : REPOS
- Mercredi : 10 MN DE FOOTING SUIVI PAR 10 MN DE MARCHE
- Jeudi : REPOS
- Vendredi : 5 MN DE FOOTING,3MN DE MARCHE (RECOMMENCER 2 FOIS)
- Samedi : REPOS
- Dimanche : 40MN FOOTING 2 MN, MARCHE 1MN
4EME SEMAINE
- Lundi : 12 MN DE FOOTING SUIVI PAR 12 MN DE MARCHE
- Mardi : REPOS
- Mercredi : 8 MN DE FOOTING, 1 MN DE MARCHE ; RECOMMENCER
- Jeudi : REPOS
- Vendredi : 15 MN DE FOOTING
- Samedi : REPOS
- Dimanche : 40 MN FOOTING 2 MN, MARCHE 1 MN
5EME SEMAINE
- Lundi : 20 MN DE FOOTING
- Mardi : REPOS
- Mercredi : 3X5 MN DE COURSE , 1 MN DE MARCHE ENTRE CHAQUE
- Jeudi : REPOS
- Vendredi : 25 MN DE FOOTING
- Samedi : REPOS
- Dimanche : 25 MN DE COURSE
6EME SEMAINE
- Lundi : 20 MN A UN RYTHME SOUTENU
- Mardi : REPOS
- Mercredi : REPOS
- Jeudi : REPOS
- Vendredi : 20 MN A UN RYTHME TRANQUILLE
- Samedi : REPOS
- Dimanche : COURSE DE 5 KM
7EME SEMAINE
- Lundi : 20 MN A UN RYTHME TRANQUILLE
- Mardi : REPOS
- Mercredi : 3X5 MN RAPIDEMENT (FOOTING DE 3 MN ENTRE DEUX)
- Jeudi : REPOS
- Vendredi : 25 MN A UN RYHTME SOUTENU
- Samedi : REPOS
- Dimanche : 30 MN A UN RYTHME TRANQUILLE
8EME SEMAINE
- Lundi : REPOS
- Mardi : 35 MN A UN RYTHME TRANQUILLE
- Mercredi : REPOS
- Jeudi : 20 MN A UN RYTHME SOUTENU
- Vendredi : REPOS
- Samedi : 2X10 MN RAPIDEMENT (MARCHE DE 4 MN ENTRE DEUX)
- Dimanche : 40 MN A UN RYTHME TRANQUILLE
9EME SEMAINE
- Lundi : REPOS
- Mardi : 30 MN A UN RYTHME SOUTENU
- Mercredi : 3X5 MN DE COURSE (FOOTING DE 3 MN ENTRE DEUX)
- Jeudi : REPOS
- Vendredi : 35 MN A UN RYTHME SOUTENU
- Samedi : REPOS
- Dimanche : 50 MN A UN RYTHME TRANQUILLE
10EME SEMAINE
- Lundi : REPOS
- Mardi : 35 MN A UN RYTHME SOUTENU
- Mercredi : REPOS
- Jeudi : 40 MN A UN RYTHME SOUTENU
- Vendredi : 4X6 MN DE COURSE (FOOTING OU MARCHE DE 3 MN ENTRE DEUX)
- Samedi : REPOS
- Dimanche : 60 MN A UN RYTHME TRANQUILLE
11EME SEMAINE
- Lundi : REPOS
- Mardi : 30 MN A UN RYTHME SOUTENU
- Mercredi : 3X8 MN DE COURSE A UN RYTHME TRANQUILLE (FOOTING DE 2MN ENTRE DEUX)
- Jeudi : REPOS
- Vendredi : 25 MN A UN RYTHME SOUTENU
- Samedi : REPOS
- Dimanche : COURSE DE 10 KM
Quelques recommandations
Ne grillez aucune étape ! La course à pied est un sport ou l'on progresse très vite mais c'est celui aussi ou l'on commet le plus d'erreurs..ne vous ne laissez pas griser par une séance ou vous vous sentez facile en vous disant que vous allez augmenter la prochaine séance.
Respectez scrupuleusement chaque phase de repos ! Paradoxalement, le muscle se développe au repos. La séance n'est que le déclencheur. Ne pas se reposer, c'est tomber dans le surentraînement et vous pouvez tout recommencer !
Toutes vos douleurs sont normales, surtout au début.
Ce programme n'est en rien surhumain. Si vous le suivez scrupuleusement, rien ne peut vous empêcher de le boucler.
Ne repoussez aucune séance pour un mauvais motif (il pleut, je rentre du boulot et je suis claqué, plutôt demain il fera meilleur.). La force d'un programme, c'est son respect. Je doute qu'en ESOG l'on vous fasse un traitement de faveur parce qu'il y a de la bruine ou du crachin et que courir à 11h, c'est mieux qu'a 7h...
Je ne peux rien vous écrire de plus. La route est devant vous.
Consignes
Il est conseillé de voir un médecin et de lui demander conseil avant de se lancer dans l'entraînement.
Bien s'étirer après l'entraînement. La séance d'étirement doit durer 30 minutes au minimum. Elle s'accompagne d'une hydratation abondante. Vous pouvez faire précéder les étirements d'une petite séance de renforcement musculaire de 20 minutes.
Pour progresser, il est conseillé de suivre avec assiduité le programme établi.
PENSEZ à vous étirer après l'effort....et à vous hydratez de façon abondante.
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